Quando si tratta di pensieri angoscianti (per esempio, quando sei in crisi e non riesci a distogliere la mente dal problema, o hai l’impulso di fare qualcosa di cui sai che poi ti pentirai), la nostra tendenza come esseri umani è quella di volerci sbarazzare o fermare questi pensieri. È spesso frustrante per le persone imparare che in realtà non abbiamo il controllo sui pensieri negativi che ci vengono in mente; ma, naturalmente, possiamo controllare ciò che facciamo riguardo a questi pensieri.
La chiave per fermare i pensieri sgraditi, però, è in realtà smettere di cercare di liberarsene! Più si cerca di allontanare i pensieri, più questi diventeranno forti e invadenti. Parte del problema nel cercare di liberarsi dei pensieri è che, quando cerchiamo di non pensare a qualcosa, il nostro cervello deve pensare a ciò che non dovrebbe pensare per cercare di non pensarci.
Prova a fare questo esercizio. Per i prossimi trenta secondi, fai del tuo meglio per non pensare agli elefanti rosa. Cercate il più possibile di evitare di pensare a giganteschi elefanti rosa. Chiudi gli occhi se questo ti facilita, ma fai del vostro meglio per non immaginare le loro grandi orecchie flosce, i loro tronchi spessi e rugosi e le loro code lunghe e sottili. Smetti di pensare a loro.
Cosa hai notato? La maggior parte delle persone nota che è piuttosto difficile, se non impossibile, non pensare agli elefanti rosa, perché cercare di sopprimere i pensieri in realtà tende a innescare un aumento di quei pensieri. Se hai scoperto che invece sei riuscito a non pensare agli elefanti rosa, ti prometto che se continuate a fare l’esercizio, quei pensieri alla fine si intrometteranno – è solo il modo in cui funziona il nostro cervello.
Usare la consapevolezza per lasciar andare i pensieri
Il trucco per liberarsi di un pensiero che non vuoi è essere consapevole del pensiero. Non giudicarlo, ma accettarlo; semplicemente riconoscilo o osservalo, e scoprirai che questo aiuta a ridurre la forza del pensiero. Andrà via. Certo, potrebbe tornare di nuovo! Ma la mindfulness ti aiuta a cambiare il tuo rapporto con la tua esperienza: invece di avere paura o di arrabbiarti per i pensieri che arrivano e per quello che significano su di te come persona, tu li accetti e, così facendo, togli loro potere. Naturalmente, la mindfulness è spesso difficile da usare nei momenti migliori, quindi ricorrere a questa abilità quando si è in crisi è extra, extra difficile! Questo non significa che non sia fattibile; significa solo che ci vuole molta pratica e perseveranza. Per aiutarvi in questo, praticate il seguente esercizio di mindfulness.
Quando ci si trova in una situazione di crisi, essere consapevoli solo di questo momento può essere particolarmente utile. Non ci sono istruzioni speciali per questa pratica di consapevolezza – si tratta solo di essere consapevoli di qualsiasi cosa si stia facendo in questo momento. In altre parole, se stai facendo i tuoi compiti, concentrati solo sul fare i tuoi compiti, con la tua piena attenzione e con l’accettazione di qualunque sia la tua esperienza in quel momento. Se stai portando a spasso il tuo cane, concentrati solo sul portare a spasso il tuo cane, riportando la tua attenzione sulla passeggiata e sul tuo cane ancora e ancora, meglio che puoi, senza giudicarti per aver vagato, e senza giudicarti per i pensieri dolorosi e le emozioni che potrebbero venire fuori.
Concentrandoti su quello che stai facendo in questo momento, puoi distogliere la tua attenzione dalla crisi e dai pensieri ed emozioni angoscianti che si stanno scatenando per te. Fare una cosa alla volta nel momento presente, con la vostra piena attenzione e con accettazione, vi aiuta anche a sentirvi meno sopraffatti nei momenti di crisi. Ricorda solo che le abilità sono particolarmente difficili da praticare nei momenti di stress e, per quanto possibile, non giudicarti quando trovi la tua attenzione che torna costantemente alla crisi.
Riformulare
Questa abilità si concentra maggiormente sul modo in cui pensi ad una crisi. Di nuovo, non cambierà il problema, ma cambiare il modo in cui stai pensando a un problema può spesso aiutarti a non agire in base a stimoli che potrebbero venirti in mente, stimoli che potrebbero peggiorare le cose a lungo termine. Di seguito ci sono alcuni modi in cui puoi lavorare sul reframing, ovvero cambiare il modo in cui stai pensando alla crisi.
Incoraggiati
Spesso, quando pensiamo a un problema, catastrofiamo: pensiamo alla cosa peggiore possibile che potrebbe accadere. Quindi, un modo di riformulare è quello di contrastare questo tipo di pensiero; quando ti accorgi che stai catastrofizzando, prova a fare qualcosa di diverso. La mindfulness, naturalmente, sarà utile – torna al presente e concentrati sul qui e ora. Ma nel qui e ora il tuo problema esiste ancora, quindi cerca di essere più incoraggiante verso te stessa invece di lavorare per convincerti che le cose andranno male.
Può anche aiutare se provi a pensare a quello che il tuo migliore amico, genitore, sorellina, o qualcun altro che conosci e che si preoccupa veramente per te ti direbbe per rassicurarti e aiutarti a superare questa situazione. Oppure, al contrario, pensa a qualcuno a cui tieni veramente e considera cosa le diresti se stesse attraversando questa situazione. Non sempre possiamo essere dolci e gentili con noi stessi quando ne abbiamo bisogno, ma a volte possiamo arrivarci se riusciamo a pensarci da una di queste diverse prospettive.
Confronta
Un altro modo di cambiare i tuoi pensieri attraverso il reframing è paragonare te stesso a qualcun altro che non sta facendo bene come te – in altre parole, riconoscere che anche se stai lottando in questo momento, potrebbe anche essere peggio. Puoi confrontarti ora con un altro periodo della tua vita in cui non te la cavavi così bene?